更年期に起こる不眠・睡眠障害~眠れない原因と対策方法~

更年期に起こる不眠・睡眠障害~眠れない原因と対策方法~

40代に入ると『寝ようと思っても眠れない』『せっかく寝たのに夜中に何度も目が覚める』『十分眠ったはずなのに熟睡した感じがしない』などの睡眠トラブルに悩まされることがあります。

明日のことを考えると早く眠りたいのに…。気持ちばかり焦りますが、眠れないのは更年期が原因かもしれません。

そこで更年期に起こる不眠や睡眠障害について、原因や対策法を詳しく説明します。

女性ホルモンの量が減ると眠れなくなる

40代以降に起こる更年期は、加齢によって卵巣機能が衰え、女性ホルモンの分泌が悪くなることで発症します。

これは老化現象なので仕方がないこと。

しかし、女性ホルモンは体のあらゆるところに影響するホルモンなので、分泌量が少なくなると体に不調が出ます。

そして、睡眠障害もそのひとつ。

女性ホルモンの分泌量低下は、体の機能をコントロールする自律神経のバランスを崩します。自律神経が乱れると、眠りのスイッチがうまく入らず寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなど、睡眠障害の原因になります。

自律神経のバランス引用元:異常な眠気は女性なら誰でも起こる!プレ更年期の原因と対策

しかも更年期の睡眠障害は悪化することが多く、睡眠薬を飲まなくては眠れなくなることがあるのです。

更年期の睡眠障害が悪化する3つの原因

さらに更年期の睡眠障害は、この時期特有の心や体の変化が原因となって悪化します。

主な原因は次の3つです。

・大量の汗が出るホットフラッシュ
・不安を強く感じるうつ状態
・家庭や仕事でのストレス

それぞれについて詳しく説明します。

大量の汗が出るホットフラッシュ

大量の汗が出るホットフラッシュ

1つ目の原因として更年期に起こる体の変化『ホットフラッシュ』があります。

更年期女性の半数以上が経験するホットフラッシュ。顔を中心に上半身がほてり、のぼせた状態になって、大量の汗が出てきます。

『異常な発汗』と言えるほど多くの汗が顔や首、頭から吹き出し、止めようと思っても止まりません。

また、時間や季節など関係なく、突然起こります。

そのため寝る準備に入った後や睡眠中にホットフラッシュが起こると、体が熱くなって寝付けない、寝汗で目が覚めることがあるのです。

不安を強く感じるうつ状態

2つ目の原因は、更年期に起こる心の変化『不安感やうつ』です。

更年期になると、理由もなく気分が落ち込んだり、ちょっとしたことが気になったり、不安感に襲われることがあります。

また、情緒不安定になり、精神的に疲れてきて、うつ状態になることもあるのです。

こうした更年期による憂うつ症状がひどくなると、眠ろうとしても不安で眠れない、寝てもすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠を取ることが難しくなるのです。

家庭や仕事でのストレス

家庭や仕事でのストレス

3つ目の原因は『ストレス』です。

更年期になるとストレスに耐える力が弱まります。そのため、今まで感じなかったストレスを強く感じることが多くなるのです。

更年期世代の女性は、家庭と仕事のストレスを抱えています。

家庭では家事や子育てに追われ、仕事では人間関係に悩み、肉体的にも精神的にもストレスが増加する傾向にあるのです。

そのため、更年期でストレス耐性が弱っているところに、多くのストレスが掛かることで過剰に体や心が反応してしまい、神経が高ぶり眠れなくなるのです。

このように更年期の睡眠障害を悪化させる原因は3つ。

眠りたいのに眠れない状況をさらに悪くするのは更年期による心と体の変化なのです。

しかし、睡眠は体と脳の疲れを取るもっとも効果的な方法。少しでも多く質の良い睡眠を取りたいですね。

そこで次の章では、更年期の睡眠障害を改善する対策方法をお話しします。

更年期の睡眠障害を改善する3つの対策方法

更年期に起こる睡眠障害を改善する方法は次の3つです。

・寝る前にストレッチをする
・アロマを使ってみる
・サプリや漢方を活用する

それぞれについて詳しく説明します。

寝る前にストレッチをする

1つ目の改善方法は、寝る前のストレッチ。

更年期の睡眠障害は、ウォーキングや筋トレなどの運動で改善することがわかっていました。

しかし、最近の研究で寝る前のストレッチが更年期に起こる睡眠障害に有効だとわかったのです。

それも、たった10分間のストレッチで改善できます。

ただ、寝る前の10分間ストレッチが、どうして更年期の睡眠障害に効果的なのか、詳しいメカニズムはわかっていません。

ですが、この研究をしたグループによると

「ストレッチが交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを高めるという報告があります。また、我々の研究では、寝る前のストレッチで寝つきがよくなることもわかっており、これらが影響したのではないかと考えています」

引用元:寝る前10分のヨガストレッチで 更年期症状とうつが改善

と発表しています。

また、同グループが提唱している効果的なストレッチ方法があるので紹介しましょう。5つのヨガのポーズを中心に構成されています。

更年期の睡眠障害を改善するポーズ引用元:寝る前10分のストレッチで更年期症状と抑うつが改善

更年期の睡眠障害を改善するポーズは、『英雄のポーズ』『鶴のポーズ』『子どものポーズ』『バッタのポーズ』『死者のポーズ』の5つ。そして寝た状態での『全身の伸び』の6つです。

この一連の動作を10分間で行います。寝る直前にストレッチをすると効果的です。

このように更年期による睡眠障害の改善に10分間ストレッチは有効。ウォーキングや筋トレよりも手軽にできるので、40代以降の女性でも続けられそうですね。

アロマを使ってみる

2つ目の改善方法は、リラックス効果抜群のアロマ。植物や花の香りが更年期の睡眠障害を改善します。

アロマが鼻や皮膚から入り、脳に直接作用することで、ホルモンや自律神経のバランスを整え、寝つきを良くします。

とくに更年期の睡眠障害に有効なアロマは次の5つ。

・ラベンダー
・ゼラニウム
・ネロリ
・オレンジスイート
・ローズオットー

どの香りにも安眠作用があり、ストレスやイライラの緩和、神経の鎮静などの効果もあります。

サプリや漢方を活用する

3つ目の改善方法は、睡眠薬ではないサプリや漢方の使用です。

更年期の睡眠障害は、ひどくなると朝まで眠れないことが多くなり、日中の眠気が強くなって仕事に支障が出ることも。

そのため、睡眠薬を使って眠りを確保している女性も多くいます。

ただ、睡眠薬は依存性が高く、人によっては副作用が強く出ることもあるため、服用には注意が必要です。

そこで、依存性や副作用がほとんどないサプリや漢方を取り入れるのも一つの方法。

最近は、不眠や寝不足を防ぐサプリも多く発売され、漢方薬よりも安く購入できるので人気があります。

しかも、植物由来の成分を中心に作られているので、副作用の心配がなく、安心して飲み続けていけるところも魅力です。

また、通信販売をしているサプリもあり手軽に買えるので、忙しい女性にぴったり。

ですから、『なかなか眠れないけど睡眠薬は使いたくない』女性に向いている改善方法です。

私がオススメする更年期の睡眠障害を改善するサプリは、大手食品メーカーが作ったサプリ『ピースナイト』です。

キッコーマンの睡眠サポートサプリ「ピースナイト」

ピースナイトは、お醤油で有名なキッコーマンが作っている毎日安心して飲めるサプリメント。

『睡眠の質を高めるテアニン』と『ストレスを緩和するGABA 』を主成分とした機能性表示食品で、更年期の睡眠をサポートしてくれます。

テアニンは、興奮している神経を鎮める作用と熟睡感を高める効果があり、寝つきを良くし、夜中に目が覚める回数を減らします。

ストレスを軽減するGABAは、緊張した脳や体をリラックスさせる作用で眠りを深くし、疲労を回復させて目覚めを良くします。

ピースナイトは、日本で初めて2つの機能性関与成分が配合されたサプリ。

ですから『眠くても眠れない』『何度も目が覚めてしまう』『寝た感じがしない』などの、色々なタイプの更年期に起こる睡眠障害の改善に効果的です。

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まとめ

このように40代以降に起こる更年期の睡眠障害は、病院に行くほどではないけれど、そのままにしておくと日常生活に支障が出るかもしれない状態です。

ですから、まずは自分でできるケアをして、少しでも早く改善することをおすすめします。

布団に入ってすぐに眠れる喜びや、朝まで目が覚めずに熟睡できる爽快感を取り戻しましょう。

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