ひよこ豆は更年期対策に最適の食材!フムスでたくさん食べよう

ひよこ豆は更年期対策に最適の食材!フムスでたくさん食べよう

最近海外のセレブに人気のフムス。フムスはひよこ豆をペースト状にしてゴマや塩などの調味料を加えたもの。ピタパンにつけたり、野菜ディップのようにして食べます。

フムスの主原料となるひよこ豆には様々な健康効果があり、ヘルシー志向の強いセレブの間で流行しています。

今回はひよこ豆の健康効果についてご紹介します。

世界各国で人気!ひよこ豆とは?

ひよこ豆は、主に中東やインドで生産されている豆で、エジプト豆、チャナ豆とも呼ばれています。現在では中東諸国やインド、北アフリカ、ヨーロッパと広い範囲で栽培されていて、ベジタリアンのタンパク源として食されています。

中東ではひよこ豆をペースト状にしてディップのようにパンやクラッカーに付けて食べるフムスとして、インドではひよこ豆を粉状にした“べサン”を使ったドーナツやクレープ、などが人気です。

ひよこ豆は日本国内での生産は無いため、あまり馴染みがありませんでしたが、エスニック料理の流行と共に日本のスーパーなどでも見かけるようになりました。

日本のひよこ豆の主な輸入先がブラジルであることから、スペイン語のガルバンゾと言う呼び名で認識している方もいらっしゃるのではないでしょうか。ほのかな甘みがあり、クセのない味は食べやすく、サラダやスープに加えて食べると満腹感を得られ、食べ過ぎの予防になります。

そんなひよこ豆には、どんな栄養価があるのでしょうか。

抗酸化だけじゃない!女性の味方ビタミンEの効果とは

ひよこ豆に含まれている栄養の中で、はじめにご紹介したいのがビタミンEです。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、抗酸化作用が高いことで有名ですね。お肌の老化対策として有効ですが、ビタミンEには他にも女性に嬉しい効果があります。

ビタミンEはもともと不妊のネズミの実験によって発見されたビタミンで、ギリシア語でTocos(子供を産む)、とPhero(力を与える)という言葉を組み合わせてトコフェロールとも呼ばれています。

この名前の通り、ビタミンEには子宮の働きを活発にしたり、子宮環境を整えて妊娠しやすい体を作ってくれるのです。

ビタミンEには女性ホルモンの生成や分泌に関わる脳下垂体に作用し、性刺激ホルモンの分泌を促進する効果があります。これによって子宮や胎盤の働きが活発になり、受精卵の着床率が上昇するのです。

また妊娠の大敵である冷えの改善にも効果的。ビタミンEの持つ抗酸化作用が赤血球や、血中のコレステロールの酸化を防いで血液の詰まりを予防し、血流をアップさせることで冷えを改善します。

このように子宮環境を整えて妊娠する確率を上げてくれるビタミンEですが、更年期障害の緩和にも効果があるのです。

多くの更年期の症状は、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少による自律神経の乱れなどが原因。特にホットフラッシュという、顔や首が突然熱くなって汗が噴き出してくる症状は急激なホルモン濃度の変化によって発生します。

ビタミンEは性刺激ホルモンの分泌を促進して、ホルモンバランスを安定させます。更にビタミンEは血管の収縮を促す神経伝達物質の分泌を抑制する効果もあり、毛細血管を拡張して、血行不良による頭痛、肩こりなどを緩和します。

イソフラボンで女性ホルモンを補おう

更にひよこ豆は女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンも豊富。ここでも更年期症状の悩みを緩和してくれます。

卵巣で作られるエストロゲンは、卵巣機能が低下することで分泌量も低下します。30代後半から徐々に減少していき、45歳を過ぎたあたりから激減。更年期障害と呼ばれる様々な症状が出始めます。

ホットフラッシュと呼ばれる顔や首だけが熱くなり、汗がダラダラと出る症状や、頭痛、目眩にイライラ、気分が落ち込むなど、症状には個人差があります。しかしこれらの原因は全てエストロゲンの減少が自律神経に影響をあたえることで引き起こされるのです。

またエストロゲンには、血液中にある悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変えて、血流を促す作用があります。そのため更年期になりエストロゲンが激減すると、悪玉コレステロールが増えて動脈硬化になりやすくなります。

これらの症状を緩和するためにはイソフラボンを摂取する事が有効です。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、エストロゲンの受容体に結合して、エストロゲンと似た働きをします。

ひよこ豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。更年期のような症状が出始める前から、イソフラボンを積極的に摂取して、更年期の症状を和らげましょう。

幸せホルモン、セロトニンを増やして自律神経を整えよう

更に更年期の症状で、落ち込んだり、何もやる気がおきなくなる事もあります。ひどくなると不眠になる恐れも。ひよこ豆にはそんな落ち込んだ気分や不眠の改善にも有効です。

ホルモンと自律神経は相互作用があり、ホルモンバランスの崩れは、同時に自律神経のバランスの崩れも引き起こします。セロトニンは自律神経に働きかけてホルモンバランスを整える効果があるのです。

脳内にセロトニンが足りていれば、自律神経が整えられてホルモンバランスが改善されます。ホルモンのバランスが整うことで更年期症状による不眠や落ち込んだ気分など、ほとんどの症状が緩和されます。

では、どのようにすればセロトニンを増やせるのでしょうか?

セロトニンを増やす成分とは?

セロトニンを増やすためには、その原料となるトリプトファンやビタミンB6、炭水化物が必要です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、豆類や乳製品に多く含まれています。セロトニンや、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンを合成するうえで欠かせない成分で、不足すると不眠症やうつ病を起こす可能性も。

ビタミンB6もトリプトファン同様に、セロトニンの材料となる成分。トリプトファンとビタミンB6は脳内の縫線核(ほうせんかく)で合成されセロトニンとなります。

またビタミンB6にはセロトニンの合成を促進する作用もありますので、トリプトファンと一緒に摂取すると良いでしょう。

3つ目の成分、炭水化物はトリプトファンの吸収率をアップさせます。食べ物から摂取したトリプトファンは血中にのって脳に運ばれます。しかし脳内に入るには「血液脳関門」という場所を通らなくてはなりません。

脳関門は脳内に異物が入らないよう、ガードしている場所なのです。この関門を通るために必要なのがアミノ酸トランスポーターです。アミノ酸トランスポーターはトリプトファンを脳内に運んでくれる成分。

しかしアミノ酸トランスポーターはBCAAというアミノ酸群も運んでおり、同時にたくさんのトリプトファンを脳内に運ぶことはできません。

そんな時に役立つのが炭水化物。炭水化物を摂取した後はインスリン濃度が上がり、BCAAのアミノ酸トランスポーターの吸収率が低下するため、トリプトファンを効率よく脳内に運ぶことができるのです。

ひよこ豆はトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物とセロトニンの不足を改善できる材料を全て含んでいます。更年期による気分の落ち込みや不眠が気になってきたら、ひよこ豆を積極的に摂取して、セロトニン不足を解消しましょう。

ひよこ豆のレシピ フムス

このように様々な美容効果があるひよこ豆ですが、日本人にはあまり馴染みがなく、どんなふうに食べれば良いのか判らないかたも多いのではないでしょうか。

そこでご紹介したいのがフムス。フムスは、パンやクラッカーに付けて食べられるので朝食のメニューにぴったりです。

ここでは、フムスの作り方をご紹介します。

ひよこ豆のディップHummas(フムス)

<材料>ひよこ豆(缶) 1cup
ニンニク 1片
ゴマ 大匙1~2
オリーブオイル 適量
レモン汁 大1?2
塩 少々

①ニンニクは皮をむいてすりおろし、ゴマも擦っておきます。

②を切ったひよこ豆、オリーブオイルと①を全てミキサーに入れてスイッチオン。
味見して、塩分が足りない場合は塩を少々加えてください。

③仕上げにレモン汁を加えて完成です。

材料を混ぜるだけですから誰でも気軽に作れますね。ヨーグルトやマスタード、バジルなどお好みで加えて、自分の好みの味にしても良いでしょう。

材料のゴマもトリプトファンが多く含まれる食材ですが、この他にチーズにも多く含まれています。セロトニンの分泌を増やす目的で摂取する場合はこういった食材と組み合わせて、炭水化物であるパンに塗って食べると効果的です。

またビタミンEを摂取して血行促進やほてりを改善したいなら、ビタミンCを含む食材を同時に摂ると良いでしょう。ビタミンCとEは相乗効果があり、一緒に摂取することで効率を上げられます。

ピーマンや芽キャベツ、ブロッコリーなどはビタミンCが豊富に含まれていますので、サラダや、野菜ディップのようにフムスにつけて食べるのがお勧め。

自分の症状や目的に合わせて、色々な食材と併せて食べてくださいね。

ひよこ豆で更年期を乗り切ろう

ひよこ豆は更年期が気になる女性の心強い味方ですね。くせのない味なのでアレンジしやすく、毎日の食材に加えやすいのではないでしょうか。

最近ではスーパーの缶詰コーナーでも見かけるようになりました。缶詰でしたら時短で簡単に調理できます。

とはいえ、サラダなどでひよこ豆をそのまま食べる時は自分で茹でた方がホクホク感が強く、ひよこ豆本来の味を楽しめます。時間に余裕のある方は乾燥したひよこ豆を茹でてみてくださいね。

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