ダイエットやプレ更年期対策におすすめ!キヌアの効果とは?

ダイエットやプレ更年期対策におすすめ!キヌアの効果とは?

少しの量で高い栄養価を得られるスーパーフード。中でもキヌアはアンジェリーナ・ジョリーやミランダ・カーなど、海外の芸能人やモデルの間で大人気。

ビヨンセは産後ダイエットにキヌアを利用して26kgも痩せたらしいです。

日本でもカルディやコストコ、成城石井などの輸入食品を扱うお店で見かけるようになりましたね。

話題のキヌアには、どんな効果があるのでしょうか。

キヌアとは

キヌアは南米アンデス山脈近郊で栽培されている作物です。その粒は一見穀物のように見えますが、ほうれん草と同じヒユ科の植物で、ソバなどと同じ擬穀物です。

キヌアの歴史は大変古く、紀元前5000年も前からアンデス地方で栽培され、主食として食されていた記録があります。しかし16世紀になって、スペインの支配下になると麦の栽培が始まり、キヌアの生産量は激減しました。

しかし、1975年にアメリカ科学アカデミーにより、将来有望な熱帯資源植物に位置づけられ、研究が進められるようになりました。その後1993年と1996年に、アメリカのNASAが宇宙滞在に適した作物と発表したことで、注目を浴びるようになったのです。

さらに国連でも、キヌアが食料危機の重要な解決手段になり得るとして、2013年は「国際キヌア年」と定められました。

一時は衰退していったのにかかわらず再度注目を集める事となった理由は次の2つ。1つ目は、さまざまな環境下でも実を結び、一度に大量の収穫ができること。2つ目はバランスのとれた栄養価があるからです。

さらに穀物ではないので、小麦や米などの穀物アレルギーの方でも安心して食べられるのも魅力です。キヌアは9種類の必須アミノ酸を全て含んでいる他、タンパク質、カルシウム、食物繊維が多く含まれていて、まさにスーパーフードの呼び声に相応しい食物なのです。

そんな世界的に注目を集めているキヌアには、どんな栄養が含まれているのでしょうか?

女性に嬉しい!鉄分と葉酸が豊富

ほうれん草には鉄分や葉酸が豊富に含まれていて貧血の改善に良いといわれていますよね。そのほうれん草の一種であるキヌアにも豊富な鉄分が含まれています。

貧血の原因は、血液中の主成分である赤血球不足によるもの。赤血球のヘモグロビンは酸素を全身に送る働きをしていますが、ヘモグロビンを合成する際に必要なのが鉄(ヘム)です。

鉄分が不足していると全身に酸素を送るヘモグロビンが合成できずに酸欠状態になり、めまいや立ちくらみ、動悸などの症状が出ます。

鉄分は1日に10~12mg必要とされていますが、白米が100gで0.8mg、鉄分が多いことで知られているプルーンでも1.0mgしか含まれていません。しかしキヌアには、4.57mlもの鉄分が含まれているので、貧血の改善に最適です。

またキヌアは、妊娠中の女性が積極的に摂取したい葉酸も豊富に含んでいます。ビタミンB群に属する葉酸は細胞分裂に深くかかわっている成分。不足すると新しい細胞が正常に作られなくなり、胎児の神経管欠損のリスク(NTD)が増します。

そのため厚生労働省では、妊娠中に葉酸を摂取することを推奨。

厚生労働省が発表している妊娠を望む女性の葉酸の摂取量は1日240μg、妊婦や授乳中の場合はその倍の480μg/日です。キアヌは100g中184μgの葉酸を含んでいますので、葉酸を摂取したい方には大きな味方になりますね。

40代以降にもお薦め!フィトエストロゲンとは

更にキヌアは女性に嬉しいアンチエイジングの効果も期待できます。キヌアには大豆イソフラボンにも含まれるフィトエストロゲンが含まれていて、加齢による肌老化や、髪の老化を予防・改善するのに有効です。

フィトエストロゲンは、エストロゲンに似た作用をもつ成分で、植物性卵胞ホルモンとも呼ばれています。

40代になり、だんだんと更年期へ近づいてくるとエストロゲンの分泌量は低下して行きます。するとコラーゲンやエラスチンの合成が滞り、肌にハリがなくなったり、髪のコシが失われ毛量も少なくなります。

フィトエストロゲンはエストロゲンの代わりとなって働き、肌にハリを与えコシのある髪の毛を取り戻してくれるのです。

キヌアにはフィトエストロゲンも、エストロゲンの分泌を高めてくれるビタミンEも豊富に含んでいて、まさに40代女性にピッタリの食材です。

低GI値食品!キヌアのダイエット効果

近年では海外のセレブやモデルがダイエットや体型を維持するためにキヌアを取り入れて話題を呼んでいます。どんな理由があるのでしょうか。

キヌアはダイエットによく使用されているためローカロリーのイメージがありますが、カロリーは100g中367Kcal。白米が100gで356kcalなので、むしろ高カロリーですね。

しかしキヌアは水を吸収すると5倍近く膨らむ性質があります。水を吸収した後のキヌアの100gのカロリーは74kcalですから低カロリーと言えるでしょう。

さらにダイエットには、血糖率やGI値も気にする必要があります。

ご飯や麺類などの主食には、タンパク質や糖が多く含まれています。これらは体内に入るとブドウ糖に分解されて血液と一緒に体内を巡ります。この時の血液中のブドウ糖の濃度を血糖値と言い、GI値とは食後の血糖値の上昇率を数値化したものです。

体には血糖値を平常に保とうとする働きがあり、食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。インスリンはブドウ糖をエネルギーとして消費しますが、消費しきれなかったブドウ糖は脂肪として蓄えられるのです。

脂肪を溜め込まないためには、ブドウ糖濃度を急上昇させない事と、インスリンをたくさん分泌させない事が大切です。私たちの主食である白米のGI値は81、玄米でも55ですが、キヌアのGI値は35と低いので、食後にインスリンを大量に分泌することがなく、脂肪として蓄えられにくいのです。

ダイエットの味方!サポニン、ナイアシンに食物繊維

更にキヌアにはダイエットに最適な成分サポニンとナイアシン、食物繊維が含まれています。

サポニンの効果

脂質が活性酸素によって酸化すると過酸化脂質となり、血管の壁にこびりついて血液の流れを悪くしてしまいます。血流が悪くなると代謝は落ちて、エネルギーを消費しずらい体になり、脂肪をため込みやすくなります。

サポニンには過酸化酸素の生成を抑制する抗酸化作用があって、血液の流れをスムーズにしてくれるのです。さらにサポニンには油を溶かす性質もありますので、体内に溜まっているコレステロールや中性脂肪を少なくしてくれます。

ナイアシンの効果

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、糖質、脂質、タンパク質を分解する酵素を助ける、補酵素の役割があります。

ダイエット中は糖質を控えたいものですが、糖質はお菓子やスナック以外に、ご飯やパン、麺類や芋類などの主食になる食材にも多く含まれていて、糖質をゼロにするのは困難です。ですから、摂取してしまった糖分をどうやって代謝させるかが重要になってきます。

ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きがあり、ダイエットには最適な成分なのです。

食事制限のあるダイエット中はナイアシンの摂取量も低下して、逆効果になることもありますが、キヌアはナイアシンも含んでいますのでダイエット中には最適です。ダイエット効果を得るなら、毎日摂るようにしましょう。

食物繊維の効果

キヌアに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維。腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増すことで腸の蠕動運動を活発にして、排便を促します。

また食物繊維は糖分の吸収を穏やかにして、脂肪を溜め込む原因となる血糖値の急上昇を抑えるのでダイエットにもピッタリです。

効果的な食べ方

このように女性にとってうれしい効果のあるキヌア。どうやって食べれば良いのでしょうか。

一般的には軽く水洗いした後、オリーブオイルなどで炒めます。その後、水(スープストックでも可)を入れて15分から20分程度茹でたのち、火を止めて5分程度蓋をしたまま蒸したら完成。

時間のある時に作って冷凍庫でストックしておいても良いでしょう。ご飯に混ぜて食べても良いですが、プチプチとした食感を生かしてサラダやヨーグルトに混ぜたりしてもおいしいでしょう。

またハンバーグを作る要領で、ひき肉の代わりにキアヌを使えばベジタリアンハンバーグが作れます。キアヌを引いた粉もありますので、クッキ―やベーグルなどもいいですね。

癖のない味で食べやすいと思いますが、人によっては少し生臭く感じるようです。キヌアを初めて食べる時はカレーや納豆など、臭いの強いものと混ぜて食べると抵抗なくいただけます。

幅広い世代にお薦め!女性の味方キヌア

最近のヘルシー志向によって、海外のセレブやモデルがダイエットや体型を維持するために摂取して話題を呼んでいるキヌア。

栄養価が高くダイエット以外にも女性に嬉しい効果が沢山ありましたね。ダイエットしたい方はもちろん、妊娠中や授乳中、更にはプレ更年期の女性にもお薦めの食材です。

腹持ちもよく、グルテンフリーでアレルギーの方でも安心して食べられますので、ダイエットだけでなく健康の維持のために、摂り入れてみては如何でしょうか。

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